En finir avec la constipation

Sachant que ce petit tracas du quotidien peut se transformer en véritable calvaire, et que 15 à 35% de la population française doit y faire face de façon chronique, alors, oui, on peut parler de véritable fléau, voire de «mal du siècle». Et oui, un tiers de la population attend désespérément quelque chose qui ne vient pas. Un tiers de la population est fatigué de fournir des efforts non récompensés. Un tiers de la population est régulièrement constipé…

Chacun son rythme, me direz-vous. Certains se rendent aux toilettes 3 fois par jour, d’autres 3 fois par semaine. Mais voici 4 questions pour savoir si vous êtes en proie à la constipation.

 Suis-je constipé ?

Qu’elle soit occasionnelle ou chronique, la constipation peut tourner au cauchemar. Pour faire partie du club des constipés, vous devez répondre affirmativement à au moins deux des critères suivants :

  • Je vais aux toilettes moins de 3 fois par semaine
  • Mes selles sont très dures
  • Je suis obligé de forcer quand je suis aux cabinets
  • J’ai la sensation de ne jamais vider totalement mes intestins

Sachez que si vous êtes une femme, vous avez statistiquement 2 fois plus de chances d’être constipée.

C’est grave, docteur?

La constipation est un ralentissement du transit, associé à une surdigestion du bol alimentaire. Conséquence : les selles sont déshydratées, les visites aux toilettes se raréfient. Cette raréfaction des selles peut être associée à des gaz, des ballonnements, voire des douleurs abdominales.

La constipation peut être passagère, causée par un déplacement ou un stress momentané. Quand vous voyagez, votre transit fait du sur place : le transit est un travailleur capricieux qui se complait dans la routine ! Au moindre changement, il se met en grève, et cela jusqu’à ce qu’il se recrée des habitudes (cela peut prendre quelques jours).

Si elle survient de façon chronique, la constipation est plus dérangeante. Elle génère non seulement un inconfort physique (douleurs abdominales, sensation de lourdeur), mais aussi un inconfort mental et émotionnel.

Si un neurone sur 10 relie le cerveau à l’intestin, les 9 restants font le chemin inverse : c’est dire si la moindre perturbation digestive influence nos humeurs et nos émotions !

Que votre constipation soit liée à des intolérances alimentaires, à la sédentarité ou à un rythme de vie stressé ou désynchronisé, sachez que plusieurs postures inspirées du yoga peuvent vous aider.

Plan d’attaque pour lutter contre la constipation

Plusieurs techniques développées par les yogis agissent favorablement sur votre santé abdominale:

  • En agissant de façon mécanique pour accélérer le transit intestinal, avec les postures de yoga et les exercices de respiration.
  • En réduisant votre stress psychique, cause de constipation, avec les techniques de relaxation.

Une flexion avant pour masser les organes digestifs grâce à la compression de la zone abdominale

Agenouillé, vos gros orteils se touchent. Appuyez les fessiers sur les talons et séparez les genoux de la largeur du bassin. En expirant, abaissez le torse vers les cuisses. Allongez le cou et la colonne vertébrale. Les mains reposent au sol, près des pieds ou loin devant vous. Détendez les épaules, créez de l’espace entre les omoplates. Placez le front en contact avec le sol. Détendez-vous dans cette posture en vous concentrant sur le contact du ventre avec les cuisses à chaque respiration.

Une posture sur le ventre pour étirer la zone abdominale et stimuler le transit intestinal

Allongé sur le ventre, joignez les jambes et les pieds. Placez les coudes sous les épaules, ou légèrement en avant. Tenez la posture pendant quelques respirations en vous concentrant sur l’ouverture de la poitrine. Quittez la posture en revenant lentement vers le sol, sur une expiration. Faites un petit coussin avec vos mains et posez-y le front pour quelques respirations. Concentrez-vous sur le contact du ventre avec le sol.

Une torsion pour tonifier les organes digestifs et accroître le péristaltisme intestinal

Que vous fassiez une torsion assise ou couchée sur le dos, il est recommandé de toujours effectuer la rotation vers la droite, puis vers la gauche, afin de travailler dans le sens du péristaltisme de l’intestin. Aller à contre-courant serait dans ce cas contre-productif !

Une posture inversée pour inverser la pesanteur et soulager les organes digestifs

Vous pouvez simplement placer un petit coussin sous le bassin, les jambes vers le plafond ou contre le mur.

Une posture bonus, à pratiquer où vous voulez… mais surtout sur les cabinets

Si vous avez tendance à squatter les toilettes, pourquoi ne pas essayer de squatter SUR les toilettes ? La posture accroupie, ou « posture des toilettes » est notre position naturelle d’évacuation. La pression directe des cuisses sur le ventre entraine le très glamour « réflexe de défécation ». Et en plus, cette posture a l’avantage d’assouplir les chevilles, les genoux, et les hanches. Vous pouvez simplement placer un petit tabouret devant les toilettes pour y poser les pieds.

Poursuivez avec un exercice de respiration

Ne négligez pas le pouvoir de la respiration sur le fonctionnement de votre sphère digestive. Elle agit d’abord de façon mécanique : en accroissant votre amplitude respiratoire, vous augmentez le mouvement du diaphragme qui masse en douceur les organes abdominaux et agit sur le péristaltisme intestinal.
Grâce à son action apaisante, la respiration consciente agit aussi sur votre système parasympathique, dont la fonction est d’accélérer le transit. Quelques minutes de respiration alternée suffisent à vous relaxer !

Après avoir expiré, bouchez la narine droite avec l’annuaire et l’auriculaire, inspirez par la narine gauche pendant 3 secondes. Retenez votre souffle pendant 9 secondes. Bouchez la narine gauche avec votre pouce, et expirez par la narine droite pendant 6 secondes. Attendez 3 secondes avant d’inspirer par la narine droite. Recommencez de la même manière.


Avez-vous déjà essayé…

– Un grand verre d’eau tiède au réveil.

– La suppression de ce qui peut être source d’intolérance alimentaire : lactose, gluten ou autre (faites une enquête auprès de votre tube digestif en supprimant l’aliment suspecté pendant une semaine).

– Le massage abdominal: les doigts de chaque côté du nombril, massez votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre quelques minutes, puis dans le sens inverse en exerçant une légère pression.

– Et surtout, le Philobio, allié de votre transit grâce à sa richesse en fibres solubles, prébiotiques et probiotiques !

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